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- 发布者：长弓掱发布时间：2019-01-04 10:07点击：次
碳水循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少3种不同碳水化合物摄取量的菜单，藉由调控碳水化合物的方式维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。
碳水循环的由来
碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝醣量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题。
碳水循环饮食的特色
碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。
饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2~3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同；但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重0.5~1.5克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似；而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食。
从高、低、无碳这3种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配高强度训练等，才能达到预期中的饮食成效。
碳水循环饮食的机制
在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。
在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝醣存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。
碳水循环饮食的功效
1.瘦身减脂
碳水循环饮食能控制热量，也可以减少碳水化合物，符合减脂最重要的两个特点。低碳与无碳日可以有效的减少胰岛素分泌，防止吃进去的热量储存为脂肪，让我们可以顺利的减脂。
2.维持训练
与生酮、低碳饮食最不同的地方，碳水循环在高强度训练日需要补充足够的碳水，在训练前进食大量碳水化合物，将肌肉的能量尽量补足，让减脂时的训练强度维持一定水平，训练后补充适量碳水化合物，也能帮助体力尽快恢复、防止肌肉流失，让之后的一两天不会太过疲劳。
3.增加肌肉
碳水循环饮食不一定增加肌肉，毕竟平常的热量不足，训练量也受到一点影响，但若是属于比较前期，肌肉成长曲线仍然有一定空间时，用高碳日维持一定的训练量，还是有机会增加一点点肌肉。
碳水循环饮食的注意事项
1.小心训练强度过高，造成受伤
虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物，能让肌肉维持能量，但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象，刚开始或首次尝试，建议可以先稍微减少训练量，防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤。
2.食物选择维持多样性
碳水循环因为需要较复杂的菜单，我们常常会觉得太麻烦，会想象吃水煮餐一样，尽量维持同样的食物方便制备，但若是食物来源过于单调，容易造成微量营养素不足，建议设计菜单时，尽量把不同食材设计进去，或者适度补充维生素，帮助我们保持营养均衡，让减脂更加顺利。
3.血糖控制不良者请斟酌使用
碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大，对于血糖控制不良者可能造成负面影响，建议可以先使用其它饮食法，或者咨询营养师、医师确认是否适合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试！
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